「春天不減肥,夏天徒傷悲」女生一輩子都在減肥,但除了減肥,身體健康才是最重要的!

「七分靠飲食,三分靠運動」想要擁有好的體態,除了規律的運動之外,怎麼吃得正確也是重點之一!

今天就讓我們用三分鐘三個主題,帶你快速了解健康、飲食、運動、堅果的關係~

  1. 健康飲食基本概念
  2. 健身運動基本概念
  3. 健身前後的飲食搭配

 

準備好了嗎?馬上開始囉!

 

 

一、健康飲食基本概念

1. 正常飲食,避免不吃

一說到健康飲食一定會提到衛生署建議的每日飲食指南

雖然想要減重,但用過於激烈的手段,反而會讓身體無法獲得營養唷~

經常有朋友以餓肚子的方式減重,導致導致暴飲暴食,反而沒幾天就破戒了。

人的身體都有每日基礎代謝量,先瞭解自身的每日活動量搭配減少部分進食熱量,才是有效之道!

 

2. 均衡攝取蛋白質、澱粉、油脂、蔬菜

 

均衡飲食就代表蛋白質、澱粉、油脂、蔬菜等都要攝取,必須要攝取優質的營養來源才能維持基礎代謝,就讓團圓堅果一併整理給你!

  • 蛋白質:想要降低脂肪量的話以白肉為主的雞肉、海鮮(魚貝蝦)就很不錯;豆類製品與雞蛋、牛奶也是很好的營養來源
  • 澱粉:以雜糧五穀為主,糙米、大麥、燕麥等,加入白飯配合吃;或是小點心改成馬鈴薯、地瓜、玉米等等(現在在便利商店也買得到地瓜唷)
  • 油脂:以植物性油脂為主,堅果(一天一把)、橄欖油、亞麻油、苦茶油等富含不飽和脂肪酸是最好的
  • 蔬菜:訣竅就是不挑食、輪流吃,盡量吃當季的新鮮蔬菜。蔬菜營養含有維生素及大量纖維,幫助維持身體機能

 

3. 定時定量,不吃撐也不餓肚子

如同前面所提到的,食物吃對了,用對的方法吃也很重要。

吃太撐會傷害消化系統,導致胃越撐越大;挨餓的話則是消耗掉平常鍛鍊的肌肉,注意是鍛鍊的肌肉,不是贅肉。

所以,不要想以挨餓的方式減重,不健康又沒有效率,我們追求的是健康好體態!

 

二、健身運動基本概念

1. 每日運動習慣的養成

我們都知道運動不是一蹴可幾的事,養成好的習慣才是王道!

運動習慣是需要養成的,也是邁向更好身材的關鍵,每天盡量超過半小時

常常有朋友說:怎麼可能每天運動呢?

其實,要找到自己喜歡的時間、適合的運動方式,長期維持才有辦法看出成果;

就算真的沒有時間,早起把瑜珈墊拿出來訓練核心和做一些小運動,相信堅持一定可以看出效果~

 

2. 做到疲累才有效

肌肉的鍛鍊與成長是體態雕塑的關鍵,而肌肉的生成跟肌肉運用的極限有關,可以想像成是肌肉細胞破壞後新生

每回運動前,評估一下自身狀況,循序漸進地要求自己多做1-2次的組合動作,讓肌肉細胞重生更有效率。

運動和肌肉訓練是會有壓力的,盡量讓自己處於放鬆狀態,不要過度為了追求身型而忽略安全性!

 

3. 用對的方法運動

一開始就要求自己做高強度的訓練是不合理的,運動必須要依照自己的身體去做調整,否則做再多也是對身體的傷害!

這當然也包含使用正確的器材和方法運動,既然花了時間運動,就會希望事半功倍,

避免讓自己處於可能受傷的風險下,尤其在重量訓練等高強度運動,更應該請專業教練指導。

*同場加映

團粉和我們討論到:媽媽已經年過45,想要增加肌肉量和骨密度(因為健康檢查後這兩項都不足啊!),不知道要怎麼跨出第一步?

我們請教專業的健身教練詢問後,外出運動不外乎要三個標準:

1. 地點好到達:增加運動頻率和減少懶惰的心

2. 安全舒適的環境:無論是操場還是健身房,都要評估環境的安全性

3. 正確的操作和使用:瞭解你將進行的運動的正確方法,避免受傷

最後,團粉的媽媽去家裡附近的Curves女性30分鐘健身房,由專業的健身教練帶領環狀的肌力訓練器材,現在還可以登記免費體驗唷!

 

三、健身前後的飲食搭配

 
建立良好的飲食與運動習慣後,最關注的就是健身前後的營養補給。挑選健身前後的食物時,通常要符合以下幾點
 
  • 快速補充身體所需能量
  • 無添加無負擔
  • 能達到飽足感
  • 補給流失的營養
  • 方便取得性高
 
根據營養師建議,堅果、香蕉、豆漿都是很棒的健身補給唷~
 
 
1. 堅果
 
 
堅果,就是完美符合標準的食物。許多人不考慮堅果的原因常常是因為熱量較高,但事實上堅果優質的不飽和油脂,能提供身體大量消耗的熱量。
 
礦物質包含鐵、鎂、鈣、鉀可幫助運動後的生理機能調節、滋補強身,還含有豐富的植物性蛋白質,幫助增強體力、精神旺盛,補給流失的營養。
 
膳食纖維讓我們容易有飽足感,讓自己不吃其他不健康的零食,既然都得吃些東西補充體力,那當然要選擇能幫助健身的營養堅果!
 
無論是學生、上班族,還是孕期和產後媽媽,只要對堅果沒有過敏都可以用堅果替代零嘴唷~
 
◎最適合搭配健身的兩種堅果
 
A. 杏仁(巴旦木)

在所有堅果中,杏仁的脂肪含量最低,它們的蛋白質含量相當高,其中一半的碳水化合物來自膳食纖維,
 
此外,杏仁的單不飽和脂肪,維生素E含量都有維持生理機能、滋補強身的營養功效。
 
每一盎司(約28克)的杏仁含:164卡路里、6克蛋白質、6克碳水化合物、14克脂肪、3克纖維
 
 
B. 腰果

腰果每盎司的熱量在堅果平均之下。碳水化合物中的腰果含量也高於大多數其他堅果,每盎司只有1克來自纖維。
 
但是,腰果含有高單位的的蛋白質對於健身需要的肌肉合成的有幫助,富含的鎂也有助於心臟、肌肉及神經的正常功能維持。
 
每1盎司(約28克)的腰果含:157卡路里、5克蛋白質、12克脂肪、9克碳水化合物、1克纖維

 

2. 香蕉

 

香蕉,一定是在健身族群最愛的食物。

因為香蕉中富含的碳水化合物可以快速提供能量來源,也能補充流汗後流失的電解質鈉、鉀、鎂等,讓肌肉及神經的維持正常功能

 

3. 無糖/低糖豆漿

豆漿,可以提供優量的植物性蛋白質且不含膽固醇!

若以減重為目的,建議可以喝無糖豆漿,補充蛋白質與微量元素;若是以增長肌肉為目的,建議可以喝低糖豆漿。

在運動營養學的觀點中,「3份碳水化合物+1份蛋白質」的比例是最適合修復消耗的糖分,且幫助增加運動機能。

 
健身族什麼時候該吃?
 
健身運動前30-60分鐘 /  健身運動後30分鐘內
 
除了上面提到的健身前可以吃堅果、香蕉、豆漿補充優質熱量,為大量消耗做準備。
 
運動後也是適合吃的時候,能快速補給身體流失的養分,提供最棒的熱量來源,比起巧克力還健康許多!
 
這邊提供幾個筆者常做的堅果健身餐
 
  • 一把綜合堅果+一杯優格​
  • 一把綜合堅果+300cc的無糖豆漿
  • 一把綜合堅果+一根香蕉

運動健身保持完美的體態一直都是大家夢寐以求的事情!

我們要相信只要持之以恆,搭配正確的觀念,一定能往自己最想要的身型前進!

當然,如果你在找健身搭配的堅果,歡迎來品嘗看看團圓堅果~

 

 

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