「春天不減肥，夏天徒傷悲」女生一輩子都在減肥，但除了減肥，身體健康才是最重要的！

「七分靠飲食，三分靠運動」想要擁有好的體態，除了規律的運動之外，怎麼吃得正確也是重點之一！

今天就讓我們用三分鐘三個主題，帶你快速了解健康、飲食、運動、堅果的關係～

  1. 健康飲食基本概念
  2. 健身運動基本概念
  3. 健身前後的飲食搭配

 

準備好了嗎？馬上開始囉！

 

 

一、健康飲食基本概念

1. 正常飲食，避免不吃

一說到健康飲食一定會提到衛生署建議的每日飲食指南！

雖然想要減重，但用過於激烈的手段，反而會讓身體無法獲得營養唷～

經常有朋友以餓肚子的方式減重，導致導致暴飲暴食，反而沒幾天就破戒了。

人的身體都有每日基礎代謝量，先瞭解自身的每日活動量搭配減少部分進食熱量，才是有效之道！

 

2. 均衡攝取蛋白質、澱粉、油脂、蔬菜

 

均衡飲食就代表蛋白質、澱粉、油脂、蔬菜等都要攝取，必須要攝取優質的營養來源才能維持基礎代謝，就讓團圓堅果一併整理給你！

  • 蛋白質：想要降低脂肪量的話以白肉為主的雞肉、海鮮（魚貝蝦）就很不錯；豆類製品與雞蛋、牛奶也是很好的營養來源
  • 澱粉：以雜糧五穀為主，糙米、大麥、燕麥等，加入白飯配合吃；或是小點心改成馬鈴薯、地瓜、玉米等等（現在在便利商店也買得到地瓜唷）
  • 油脂：以植物性油脂為主，堅果（一天一把）、橄欖油、亞麻油、苦茶油等富含不飽和脂肪酸是最好的
  • 蔬菜：訣竅就是不挑食、輪流吃，盡量吃當季的新鮮蔬菜。蔬菜營養含有維生素及大量纖維，幫助維持身體機能

 

3. 定時定量，不吃撐也不餓肚子

如同前面所提到的，食物吃對了，用對的方法吃也很重要。

吃太撐會傷害消化系統，導致胃越撐越大；挨餓的話則是消耗掉平常鍛鍊的肌肉，注意是鍛鍊的肌肉，不是贅肉。

所以，不要想以挨餓的方式減重，不健康又沒有效率，我們追求的是健康好體態！

 

二、健身運動基本概念

1. 每日運動習慣的養成

我們都知道運動不是一蹴可幾的事，養成好的習慣才是王道！

運動習慣是需要養成的，也是邁向更好身材的關鍵，每天盡量超過半小時！

常常有朋友說：怎麼可能每天運動呢？

其實，要找到自己喜歡的時間、適合的運動方式，長期維持才有辦法看出成果;

就算真的沒有時間，早起把瑜珈墊拿出來訓練核心和做一些小運動，相信堅持一定可以看出效果～

 

2. 做到疲累才有效

肌肉的鍛鍊與成長是體態雕塑的關鍵，而肌肉的生成跟肌肉運用的極限有關，可以想像成是肌肉細胞破壞後新生。

每回運動前，評估一下自身狀況，循序漸進地要求自己多做1-2次的組合動作，讓肌肉細胞重生更有效率。

運動和肌肉訓練是會有壓力的，盡量讓自己處於放鬆狀態，不要過度為了追求身型而忽略安全性！

 

3. 用對的方法運動

一開始就要求自己做高強度的訓練是不合理的，運動必須要依照自己的身體去做調整，否則做再多也是對身體的傷害！

這當然也包含使用正確的器材和方法運動，既然花了時間運動，就會希望事半功倍，

避免讓自己處於可能受傷的風險下，尤其在重量訓練等高強度運動，更應該請專業教練指導。

＊同場加映

團粉和我們討論到：媽媽已經年過45，想要增加肌肉量和骨密度(因為健康檢查後這兩項都不足啊！)，不知道要怎麼跨出第一步？

我們請教專業的健身教練詢問後，外出運動不外乎要三個標準：

1. 地點好到達：增加運動頻率和減少懶惰的心

2. 安全舒適的環境：無論是操場還是健身房，都要評估環境的安全性

3. 正確的操作和使用：瞭解你將進行的運動的正確方法，避免受傷

最後，團粉的媽媽去家裡附近的Curves女性30分鐘健身房，由專業的健身教練帶領環狀的肌力訓練器材，現在還可以登記免費體驗唷！

 

三、健身前後的飲食搭配

 
建立良好的飲食與運動習慣後，最關注的就是健身前後的營養補給。挑選健身前後的食物時，通常要符合以下幾點
 
  • 快速補充身體所需能量
  • 無添加無負擔
  • 能達到飽足感
  • 補給流失的營養
  • 方便取得性高
 
根據營養師建議，堅果、香蕉、豆漿都是很棒的健身補給唷～
 
 
1. 堅果
 
 
堅果，就是完美符合標準的食物。許多人不考慮堅果的原因常常是因為熱量較高，但事實上堅果優質的不飽和油脂，能提供身體大量消耗的熱量。
 
礦物質包含鐵、鎂、鈣、鉀可幫助運動後的生理機能調節、滋補強身，還含有豐富的植物性蛋白質，幫助增強體力、精神旺盛，補給流失的營養。
 
而膳食纖維讓我們容易有飽足感，讓自己不吃其他不健康的零食，既然都得吃些東西補充體力，那當然要選擇能幫助健身的營養堅果！
 
無論是學生、上班族，還是孕期和產後媽媽，只要對堅果沒有過敏都可以用堅果替代零嘴唷～
 
◎最適合搭配健身的兩種堅果
 
A. 杏仁(巴旦木)

在所有堅果中，杏仁的脂肪含量最低，它們的蛋白質含量相當高，其中一半的碳水化合物來自膳食纖維，
 
此外，杏仁的單不飽和脂肪，維生素E和鎂含量都有維持生理機能、滋補強身的營養功效。
 
每一盎司(約28克)的杏仁含：164卡路里、6克蛋白質、6克碳水化合物、14克脂肪、3克纖維
 
 
B. 腰果

腰果每盎司的熱量在堅果平均之下。碳水化合物中的腰果含量也高於大多數其他堅果，每盎司只有1克來自纖維。
 
但是，腰果含有高單位的的蛋白質，對於健身需要的肌肉合成的有幫助，富含的鎂也有助於心臟、肌肉及神經的正常功能維持。
 
每1盎司(約28克)的腰果含：157卡路里、5克蛋白質、12克脂肪、9克碳水化合物、1克纖維

 

2. 香蕉

 

香蕉，一定是在健身族群最愛的食物。

因為香蕉中富含的碳水化合物可以快速提供能量來源，也能補充流汗後流失的電解質鈉、鉀、鎂等，讓肌肉及神經的維持正常功能。

 

3. 無糖/低糖豆漿

豆漿，可以提供優量的植物性蛋白質且不含膽固醇！

若以減重為目的，建議可以喝無糖豆漿，補充蛋白質與微量元素；若是以增長肌肉為目的，建議可以喝低糖豆漿。

在運動營養學的觀點中，「3份碳水化合物+1份蛋白質」的比例是最適合修復消耗的糖分，且幫助增加運動機能。

 
健身族什麼時候該吃？
 
健身運動前30-60分鐘 /  健身運動後30分鐘內
 
除了上面提到的健身前可以吃堅果、香蕉、豆漿補充優質熱量，為大量消耗做準備。
 
運動後也是適合吃的時候，能快速補給身體流失的養分，提供最棒的熱量來源，比起巧克力還健康許多！
 
這邊提供幾個筆者常做的堅果健身餐
 
  • 一把綜合堅果＋一杯優格​
  • 一把綜合堅果＋300cc的無糖豆漿
  • 一把綜合堅果＋一根香蕉

運動健身保持完美的體態一直都是大家夢寐以求的事情！

我們要相信只要持之以恆，搭配正確的觀念，一定能往自己最想要的身型前進！

當然，如果你在找健身搭配的堅果，歡迎來品嘗看看團圓堅果～

 

 

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