近年來台灣「生酮」一詞席捲全台，想要瘦身的朋友一定都聽過【生酮飲食】，生酮這種飲食習慣從國外紅到國內，有許多國內外專業研究指出對身體的好處為何。讓全台颳起生酮旋風。今天就來告訴你

  1. 生酮怎麼吃？吃什麼？
  2. 生酮原理為何？
  3. 生酮的難處。
  4. 生酮嘴饞怎麼辦？

今天團圓堅果就用5分鐘讓你了解生酮！

 

 

生酮飲食究竟是什麼？

 

 

生酮飲食顧名思義，生酮飲食就是想辦法讓身體產「生」「酮」體的飲食方式，這種飲食的主要攝取的能量來源比例是70-80%的脂肪、15-25%的蛋白質、5%的碳水化合物。與一般的飲食的60%碳水化合物、20%蛋白質、20%脂肪有很大的不一樣。

那身體如何「生酮」？其實就是盡量降低碳水化合物（醣）的攝取，因為身體從營養獲取能量的順序是碳水化合物先於脂肪先於蛋白質。所以當身體運作找不到可以用的肝糖（碳水化合物在身體的儲存方式）時，就會開始找體脂肪轉換能量，而體脂肪分解後的產生的就是酮體。一般來說，酮體是身體處於飢餓、禁食的狀況下才會產生的替代能源，能量提供的效率會比一般來的好，進行生酮飲食就是強迫身體開始分解體脂肪進入「酮」的狀態，但是攝取很多的。

 

生酮飲食主要吃什麼？

 

 

前面有提到生酮飲食的能量攝取組成大約是70-80%的脂肪、15-25%的蛋白質、5%的碳水化合物，也就是需要攝取大量的油脂。所以生酮飲食的重點就在於如何把好油吃進去！

 

油脂：以健康的油脂為首選

  • 動物性脂肪，如豬油、奶油、無水奶油、魚油、磷蝦油等等。
  • 植物性脂肪，如椰子油、橄欖油、酪梨油、苦茶油等等。

理想狀況的油脂比例應該是 Omega-3：Omega-6 是 1：3 ，因為現代食物中含的比例偏高，容易引起發炎反應，而生酮飲食的能量來源又多為油脂，所以各種不同油品的適量攝取也是很重要的功課。
如果能選擇有機、冷壓、非基改等油當然是最好的，記住，所有食物都一樣，越少加工越天然，越能帶給我們健康。

 

蛋白質：肥肉瘦肉都可攝取，但注意碳水含量的比例。

  • 牛羊豬肉、家禽類、海鮮、蛋奶製品、內臟

基本上若是以寬鬆一點的標準，蛋白質比較沒有限制，外頭自助餐的肉品、蛋豆製品都可以吃，但必須注意烹調方式有沒有加入過多的碳水。能夠大口吃三層肉又能夠減肥是生酮常見吸引人的標題手法，但要好好注意滷汁、醬料是不是含有糖分，避免引想入酮才可以。

 

碳水化合物：避免攝取，其他食物中就會含有。

碳水就是我們常說的醣份，包含澱粉類、含糖製品等等，進行生酮飲食時，不需要刻意去攝取醣類食物，生酮的方式就是極力避免碳水化合物的攝取，但其他食物中一定多少會含有。所以要控制自己碳水的攝取在一天攝取熱量的 10% 內。

 

蔬菜：纖維素與礦物質均衡攝取，避免澱粉類

  • 不宜攝取   →  紫甘藍、胡蘿蔔、茄子、蒜頭、蘑菇、洋蔥、蕃茄、南瓜

基本上生酮飲食非常重視蔬菜類的攝取，因為食用如此大量的蛋白質與油脂，很容易造成營養的失衡，所以需要大量補充蔬菜，去維持維生素與礦物質的平衡。生酮裡有流傳一句話「離地遠的多吃，靠近地的少吃」，所以我們這邊列出【不宜多攝取】的蔬菜，其餘的蔬菜基本上都是沒問題的。

 

水果：限制攝取

  • 酪梨，酪梨優為其高含量的油脂與纖維素被生酮飲食者視為聖品之一。
  • 莓果類（藍莓、覆盆莓）、葡萄柚、檸檬、萊姆

有賴於農業科技的進步，現在台灣的水果可說是越來越甜了，對於生酮飲食來說都是過多的糖分負擔，所以除了以下幾種水果外，建議是減少甚制是禁止攝取。

 

生酮的困難點

有許多人看見了生酮的好處，想要加入生酮飲食，卻會開始遇到問題與擔心，在開始生酮之前，也要請你審慎評估自己的身體狀況。以下我們就整理最常見的生酮飲食問題。

 

 

1.三餐準備不方便

因為生酮飲食的嚴苛要求，讓一般的上班外食族有些卻步，若不是自己準備三餐，很容易就因為外食的添加而破功。

2.飲食不習慣所帶來的不適

部分開始生酮的朋友會反映，生酮之後有出現噁心嘔吐、便祕、維生素礦物質缺乏、腸胃道不適、心悸等狀況。

3.價格昂貴

進行生酮必須要長期的食用好的油脂、好的蛋白質、新鮮蔬菜，並請自行煮較多。相較於含澱粉的米飯、麵條，所需要花的伙食費自然會比較高。

 

生酮餓了能吃什麼？

 

 

剛開始進行生酮的朋友可能還不適應如然改變的飲食習慣，會嘴饞會想要吃零食來補足一些空虛感，這邊也一起整理生酮可以吃的零嘴大家。

 

1.堅果

堅果可以說是對生酮飲食者最友善且方便的零食了。不僅不飽和脂肪酸Omega-3含量高，更有豐富的維生素礦物質能協助生酮者完成營養的均衡。而生酮最推薦的堅果首推夏威夷豆，再者就是核桃、胡桃。但也要注意堅果多少含有碳水，尤其是腰果，所以大家在享用堅果的同時，也要注意自己生體內的酮含量。

 

2.黑巧克力

只要是醣含量越低的黑巧克力，就越適合生酮飲食的朋友食用。因為黑巧克力不僅有黃酮類化合物，抗氧化劑和纖維素可以幫助消化。

 

3.生酮烘焙

為了滿足廣大生酮使用者的需求，現在線上有相當多的生酮烘焙、生酮料理的食譜，很多都是為生酮族群量身設計的麵包、蛋糕、甜點等等。只要跟著烘焙的食譜早，各種無澱粉的烘焙點心你也可以自己製作出來。

 

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希望透過這篇文章能夠讓大家對生酮這種飲食方式更加得了解，再次強調生酮飲食不是適合每一個人的飲食方式，在執行以前建議還是詢問一下醫生的建議喔！

 

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