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現代人大部分上班都坐在辦公室、假日又好懶惰只想當沙發馬鈴薯,心裏想要運動,卻不知道從何開始~
今天團圓堅果整理了我們創辦人(一位是拳擊手Samuel、一位是國際瑜珈證照老師Shelly)他們的運動秘訣!
一、你運動的目的是什麼
其實,運動不一定是為了要減多少公斤、瘦到像明星一樣,
但是,初學者剛開始要給自己設定不同的目標和一定的獎賞。
運動的好處多多,有些人是為了更好的精神狀態和身心健康,養成良好的習慣後工作的效率也會大大提升。
根據2017體育署的統計台灣對於運動的理由最多是「為了健康」(75.5%),其次是「為了身材」(15.2%)最後才是「興趣/好玩/有趣」(9.2%)。
二、運動類型的選擇
其實運動的選擇有非常多種,細分起來連要「減脂」或是「增肌」都會需要不同的運動。
今天,團圓堅果要簡單分享,「有氧運動」和「無氧運動」的差別:
A. 有氧運動:
有氧運動,就是在運動過程中需要依靠氧氣代謝來燃燒脂肪、消耗熱量的運動;
而在進行有氧運動時,心跳需達到最大心跳率的 65% 至 85%的區間、持續至少 20 分鐘,才算是有效的有氧健身運動。
有氧運動是大家比較耳熟能詳,舉凡我們在學校操場、公園或社區就可以進行的運動,
包含:慢跑、健走、單車、飛輪、有氧操、游泳等。
這些運動不但可以幫助減少脂肪、消耗熱量,還可以促進人體心肺功能、預防骨質疏鬆、降低三高發生機率的效果。
難怪許多醫生都會建議要多多走路,以及現代上班族也流行「能站就不要坐」的上班方式,還能促進工作效率呢!
B. 無氧運動:
近幾年非常夯的運動類型,有就是在運動過程中以「無氧代謝」並產生乳酸來進行能量轉化,
屬於最大心率達 90% 左右,運動過程會感到呼吸急促、心跳快速的運動。
無氧運動可以在提升肌肉量的同時提高代謝效率,使增肌減脂的過程事半功倍、打造易瘦體質。
無氧運動包含:重量訓練、短跑、伏地挺身、舉重、跳高、跳遠等等。
藉由短時間內的爆發力、較高的運動強度來健身,並經由破壞肌肉纖維、促進肌肉再生的循環來有效增加肌肉量。
也就是說,若真的沒有時間,在家裡拿起瑜珈墊做一些TABATA或是核心運動(初學者須有專業教練帶領),
便可以達到這樣的效果。當然,當你赤腳運動時,必須要注意運動的安全和評估環境可能的風險~
以一個初學者來說,在肌力與耐力還不成熟的情況下,無氧運動的高強度會是新手的負擔。
所以建議大家好幾個月沒運動的話,可以先從自己熟悉的有氧運動開始!像是慢跑、游泳、健走、瑜珈或是球類運動等等。
等到有穩定的身體狀況後,就可以朝向無氧運動邁進,因為無氧運動所消耗的熱量是有氧運動的好幾倍!
三、為運動做準備
選好自己喜歡且適合的運動後,以下幾點請好好準備
1. 運動前的裝備:
包含適合的運動鞋、排汗上衣和運動褲,你可不想要穿淑女鞋去慢跑後,腳踝受傷,休息更久~
2. 找到積極的同伴:
同伴是可以互相激勵的朋友;也可能是在健身房認識的教練,給予專業的指導,或是成立小社團一起給自己目標、報名比賽!
3. 準備補給小點
運動後的飲食補給不僅可以幫助恢復,更可以讓運動的效果事倍功倍,我們推薦可以吃優質香蕉、豆漿,或是綜合營養價值高的堅果。
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