現代人大部分上班都坐在辦公室、假日又好懶惰只想當沙發馬鈴薯,心裏想要運動,卻不知道從何開始~

今天團圓堅果整理了我們創辦人(一位是拳擊手Samuel、一位是國際瑜珈證照老師Shelly)他們的運動秘訣!

 

一、你運動的目的是什麼

其實,運動不一定是為了要減多少公斤、瘦到像明星一樣,

但是,初學者剛開始要給自己設定不同的目標和一定的獎賞。

運動的好處多多,有些人是為了更好的精神狀態和身心健康,養成良好的習慣後工作的效率也會大大提升。

根據2017體育署的統計台灣對於運動的理由最多是「為了健康」(75.5%),其次是「為了身材」(15.2%)最後才是「興趣/好玩/有趣」(9.2%)。

而規律運動習慣的民眾快樂程度,比沒有運動習慣的民眾快樂程度高出19.6%;顯然,運動程度對民眾的快樂程度有非常顯著的影響。
 
關於獎賞,盡量不要以大吃大喝或是久久不吃突然飽餐一頓作為獎賞,這樣一來你的成果會大幅降低,反而造成更大的飲食破戒!
 
運動是需要養成習慣和維持頻率,當你真正愛上運動的那時候,就會知道不運動是會讓人渾身不對勁的!加油!
 

 

二、運動類型的選擇

其實運動的選擇有非常多種,細分起來連要「減脂」或是「增肌」都會需要不同的運動。

今天,團圓堅果要簡單分享,「有氧運動」和「無氧運動」的差別:

A. 有氧運動:

有氧運動,就是在運動過程中需要依靠氧氣代謝來燃燒脂肪、消耗熱量的運動

而在進行有氧運動時,心跳需達到最大心跳率的 65% 至 85%的區間持續至少 20 分鐘,才算是有效的有氧健身運動。

有氧運動是大家比較耳熟能詳,舉凡我們在學校操場、公園或社區就可以進行的運動,

包含:慢跑、健走、單車、飛輪、有氧操、游泳等。

這些運動不但可以幫助減少脂肪、消耗熱量,還可以促進人體心肺功能、預防骨質疏鬆、降低三高發生機率的效果。

難怪許多醫生都會建議要多多走路,以及現代上班族也流行「能站就不要坐」的上班方式,還能促進工作效率呢!

 

B. 無氧運動:

近幾年非常夯的運動類型,有就是在運動過程中以「無氧代謝」並產生乳酸來進行能量轉化,

屬於最大心率達 90% 左右,運動過程會感到呼吸急促、心跳快速的運動。

無氧運動可以在提升肌肉量的同時提高代謝效率,使增肌減脂的過程事半功倍、打造易瘦體質。

無氧運動包含:重量訓練、短跑、伏地挺身、舉重、跳高、跳遠等等。

藉由短時間內的爆發力、較高的運動強度來健身,並經由破壞肌肉纖維、促進肌肉再生的循環來有效增加肌肉量。

也就是說,若真的沒有時間,在家裡拿起瑜珈墊做一些TABATA或是核心運動(初學者須有專業教練帶領),

便可以達到這樣的效果。當然,當你赤腳運動時,必須要注意運動的安全和評估環境可能的風險~

 

以一個初學者來說,在肌力與耐力還不成熟的情況下,無氧運動的高強度會是新手的負擔。

所以建議大家好幾個月沒運動的話,可以先從自己熟悉的有氧運動開始!像是慢跑、游泳、健走、瑜珈或是球類運動等等。

等到有穩定的身體狀況後,就可以朝向無氧運動邁進,因為無氧運動所消耗的熱量是有氧運動的好幾倍!

 

三、為運動做準備

 

選好自己喜歡且適合的運動後,以下幾點請好好準備

​1. 運動前的裝備:

包含適合的運動鞋、排汗上衣和運動褲,你可不想要穿淑女鞋去慢跑後,腳踝受傷,休息更久~

2. 找到積極的同伴:

同伴是可以互相激勵的朋友;也可能是在健身房認識的教練,給予專業的指導,或是成立小社團一起給自己目標、報名比賽!

3. 準備補給小點

運動後的飲食補給不僅可以幫助恢復,更可以讓運動的效果事倍功倍,我們推薦可以吃優質香蕉、豆漿,或是綜合營養價值高的堅果

 
看完上面三點,有沒有燃起幹勁呢?運動的根本是你的決心與毅力!拿出來吧!一起讓運動成為你喜歡的事!
 
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